Kilo Kaybı Alıştırmaları: Avantajlar, Kurallar ve Özellikler

4 Mayıs 2025

Bugünün aşırı kilolu sorunu her zamankinden daha alakalı. Hem erkekler hem de her yaştan kadın işlerini koyabilir. Obezitenin nedenleri genellikle oturma yaşam tarzı, yetersiz beslenme ve kronik hastalıklardır.

Fazla kilo ile mücadele etmek için çeşitli yöntemler kullanılabilir, ancak bunlardan biri kilo verme egzersizlerinin düzenli olarak uygulanması olmadan doğru etkiye sahiptir. Ağırlığı, eğitim şemasını ve uygulamanızdaki olası kısıtlamaları azaltmak için fiziksel aktivitenin özelliklerini dikkate alın.

Yürütme Alıştırmaları Kuralları Böylece, kadınlar için kilo kaybı egzersizleri bundan gerçekten yararlanabilir, uygulamanız için aşağıdaki önerileri hatırlamanız gerekir:

Her eğitim her zaman ısınma ile başlamalıdır. Önce karmaşık fiziksel egzersizler yapın, en azından uygunsuz çünkü hızlı tükenmeye yol açacaksınız. Kilo kaybı için egzersizlerin uygulanması arasında, ancak çok küçük miktarlarda su içebilirsiniz. Metabolik süreci hızlandıracaktır. İlk eğitim, özellikle bir kişi daha önce hiç egzersiz yapmazsa, asgari yükle gerçekleşmelidir. Aşırı aşırıya kaçmamak da önemlidir. Haftada 3-4 eğitim yeterlidir. Böylece yağ kütlesi yeterince paylaşabilir, ancak aynı zamanda vücut iyileşebilir. Yaklaşan eğitimden önce çok fazla yememek daha iyidir. Vitamin smoothie almak en uygun olacaktır, ama başka bir şey yok. Aksi takdirde, bir kişi eğitimini üretken hale getirmeyen ağırlığı hisseder. Kilo verme egzersizleri arasında minimum kırılmalar (30 saniye yeterlidir). Dans, koşma veya yüzme ile ek eğitim. Bu, kilo kaybının sonuçlarını hızlandırır. İlk eğitimin eğiticinin denetimi altında yapılması tavsiye edilir. Yaralanmalardan kaçınmaya yardımcı olacaktır ve egzersizlerin nasıl düzgün bir şekilde gerçekleştirilebileceğini gösterir. Buna ek olarak, bazı insanlar kendilerini spor yapmaya zorlayamazlar, bu nedenle eğitmen onlar için mükemmel bir motivasyon kaynağı olacaktır. Ağrı meydana geldiğinde kilo kaybı için ev egzersizleri yapmayın. Kısa bir mola vermek ve sonra eğitime devam etmek daha iyidir. Her ay uygulama oranlarını değiştirin. Bu, kilo verme sürecini hızlandıran vücuttaki aynı yüklere alışmaktan kaçınacaktır. Farklı vücut kaslarını eğitmeyi amaçlayan alternatif egzersizler. Örneğin, Pazartesi günü karın kaslarını eğitin, Çarşamba günü kalçaları pompalayın ve Cumartesi günü arkaya konsantre olun. Kardiyo egzersizleriyle eğitimi sona erdirmek en iyisidir. Tam güçle eğitin. İlk bakışta, bu Banal gibi gelebilir, ancak egzersizler, insanların % 50'sinden fazlasının üçüncü eğitim oturumunda derhal bir sonuç görmeden denemeye çalıştığını gösteriyor. Bu durumda, tembellik, ağrı ve yorgunluğa rağmen doğru hedefe ulaşmaya ve onu takip etmeye değer. Sadece düzenli eğitim gerçekten etkili olacak. Mümkünse, temiz havada eğitim yapmak daha iyidir. Bir kişinin kendini tanımladığı belirli hedeflere bağlı olarak egzersiz setlerini seçin. Basını güçlendirmek, midedeki sayfalardan kurtulmak, selüliti ortadan kaldırmak vb. Bilmeye değer! Eğitimin başlamasından önce, ilk parametrelerinizi kaydetmeniz gerekir - ağırlık, karın hacmi, göğüs, kalçalar. Değişiklikler her bir eğitim haftasında kaydedilebilir. Bu, bir kişinin doğru yönde hareket edip etmediğini ve fiziksel aktivite programını revize etmeleri gerekip gerekmediğini anlamayı mümkün kılar.

En iyi kilo verme egzersizleri En iyi sonuçlar aşağıdaki alıştırmaları göstermektedir:

Küçük kaldırma. Başlangıç pozisyonu - eşit olarak ayakta, bacaklar omuz ayrı. Bacağınızı dizinizde kaldırın ve yükün bir bacaktan diğerine aktarıldığı saldırıları kullanın. Aynı zamanda, 4 ila 5 kg ağırlık tutulması tavsiye edilir. Bu sonucu iyileştirecektir. Pushups. Kollara ve bacaklara konsantre olmak gerekir. Alt sırtını bükmeyin ve mideye bir zorlama koymayın. Yavaşça kaydırın ve mümkün olduğunca derin yere doğru eğin. 10 kez tekrarlayın. İlk eğitim oturumunda, bir kişinin iki tam itme -up yapması bile zor olabilir, böylece zorluklara hazırlanmalıdır. Vücudu çevirin. Sırtınıza yat, bacaklarını bük. Kollarınızı yanlara sürün. Dizlerinizi yavaşça sağ ve sol durdurucuya doğru uzatın ve kenarların kaslarını uzatın. 25 kez tekrarlayın. Hesap. Geçiş çubuğunu en az beş kez çekin. Gelişmiş obezite obezite formları olan insanlar için, el bağlantılarındaki büyük bir yük nedeniyle zor olacaktır. Planck bacakların kaldırılmasıyla. Mideyi açın. Ellere ve ayaklara konsantre olun. Yavaşça bacaklarınızı kaldırın. Her biri 15 kez tekrarlayın. Bacakları kapalı olarak gerçekleştirin. Hareket çömelme ile desteklenebilir. Aynı trafik. Hızlı kilo kaybı için ideal, çünkü sadece 10 dakikalık yoğun eğitimde 140 kalori yakabilirsiniz. Bir ipin üzerine atlayın. Egzersizler sadece bacakların bacaklarının güçlenmesini sağlamakla kalmaz, aynı zamanda mükemmel bir kardiyodur. Stief Aerobik. Bu tür egzersizler sırtını, bacakların kaslarını ve basını güçlendirir. Uygulamanız için küçük bir platform hazırlamanız gerekir. Bir ayakla üzerinde olmalısınız ve diğerini olabildiğince kaldırmalı ve diz üzerinde bükmelisiniz. Dans müziği böyle bir eğitim için harika. Kürek Simülatörü. Eller, sırt, göğüs ve basın kaslarının çalışmalarını içerir. Yan taraftaki bacağı kaldırın. On tekrardan sonra, diğer tarafta aynı şeyi tekrarlayın. Tam olarak git, ellerini göğsünüze katlayın. Derin çömelme yapın. Ayakta, sırt ve sırt. Bu ve diğer egzersizlerde, nefesinizi takip etmek önemlidir. Hakikat! Bir fitness odasındaki kadınlar için kilo verme egzersizleri yapmak en iyisidir. Her zaman yaşayan bir rekabet vardır, böylece rakip ruh, sonuç olarak eğitimde verimliliği artıracağını mükemmel bir şekilde motive eder.

Yardım Önlemleri En hızlı ve en etkili sonucu elde etmek için, diyabetik beslenme ile kilo kaybı için egzersiz yapılması önerilir. Bu durumda, beslenme uzmanlarından bu tür ipuçlarına uymak önemlidir:

Alkol almayı ve sigara içmeyi tamamen reddedin. Kötü alışkanlıkların ortadan kaldırılması, etkili kilo kaybı ile başarının anahtarıdır. Zararlı yağları kullanışlı olarak değiştirin. Bu nedenle, sosis, füme et, yağ eti ve kızarmış yiyecek kullanımından vazgeçmek daha iyidir. Bunun yerine, diyet bitkisel yağ, avokado ve fındıklarda bulunan yararlı yağlarla zenginleştirilmelidir. Düşük kullanımla ekşi süt ürünlerini tüketin. Süzme peynir, ekşi krema, beyaz peynir olabilir. Taze hamur işleri, tatlılar, kek kullanmak için bekleyin. Ekmek yerine, yiyecek krakerlerini kullanmak daha iyidir. Diyeti, sebze ve meyvelerin % 70'i, % 20'si proteinlerden ve % 10'luk sağlıklı yağlardan oluşacak şekilde tamamlayın. Yiyecek alışkanlıklarınızı kontrol edin. Her zamanki fast food yerine, atıştırmalıkların yerini en iyi şekilde evde yararlı fındık veya yoğurt ile değiştirir. Tahıl kültürleri için tercih (karabuğday, yulaf ezmesi, pirinç). Yağ eklemeden suya yulaf lapası pişirmek daha iyidir. Makarna ve patates tüketilebilir, ancak sınırlı çarpışmalarda. Menüde yararlı yiyecekler üretmek için. Farklı sebze çorbaları, süzme peynir güveç, yeşillikli salatalar vb. Olabilir. Pişmiş veya pişmiş yiyecek tercihi. Bu şekilde hazırlanan yiyecekler, kızarmış yemeklerden daha fazla diyet ve daha az kalori olarak kabul edilir. Gece yemeklerinden kaçının. Günde son yemek akşam en geç yedi olmalıdır. Sık sık yiyin, ancak küçük porsiyonlarda. Bu, kullanışlı eser elementlerle dolu kalır ve aynı zamanda vücudunuzu doyurur. Bağırsaklarınızdan yağ nasıl çıkarılır Kilo kaybı için en iyi yöntemlerden biri bir lastik kullanımıdır. Sırt kaslarının, kalçaların, kalçaların, karınların kullanılmasına yardımcı olur. Buna ek olarak, bir lastikle eğitim sadece kaloriyi azaltmakla kalmaz, aynı zamanda havuzdaki kan dolaşımını da iyileştirir.

Hiç bir lastikle eğitim almadıysanız, bu işi uzun süre açmamalısınız. Maksimum sonucu elde etmek için, eşit olmayan bir yüzeye sahip ağırlıklı bir lastik kullanmak en iyisidir. Ek yüke ek olarak, sayfalara masaj yapar.

Lastiği ara vermeden beş dakika boyunca bükmeniz tavsiye edilir. Yavaş yavaş böyle bir eğitimin süresini yirmi dakikaya çıkarabilirsiniz.

Ders sırasında nefes almayı izlemek önemlidir. Hızlı ve hatta olmalı. Aksi takdirde, aralıklı nefes alma hızlı yorgunluğa ve baş dönmesine yol açar.

Dikkat! Kadınlar için kilo kaybı egzersizleri neredeyse her sporla desteklenebilir. Koşabilir, bisiklete binebilir, aerobik. Yoga da çok etkilidir. Sadece esnekliği iyileştirmekle kalmaz, aynı zamanda bir kişinin psiko -özet durumunu normalleştirir.

Ayrıca, kilo kaybı için aşağıdaki egzersizler daha az etkili değildir:

Tam olarak gidin, ayaklarınızı omuz genişliğini ayırın ve dizlerinize biraz bükün. Eller de bükülür. Vücudun vücudunu yapın ve kasları mümkün olduğunca yükleyin. 15 kez tekrarlayın. Avuç içlerinizi dört ayak üzerinde yere koyun. Mideyi boşaltın ve baskıyı süzün. Sırtınızı bükün ve sonra arkanızı öne doğru uzatın, karın kaslarınızı uzatın. Mümkün olduğunca derin nefes alın ve nefesinizi 10 saniye durdurun. Bu noktada, basın kasları mümkün olduğunca uzak. 5 kez tekrarlayın. Yerde yatıyor, bacaklarınızı bük. Ellerini başının arkasına götür. Vücudu kaldırın ve basını indirin. Nefes almayı takip edin. İlham ver, ekshalasyon yaparken lavabın. On kez on kez tekrarlayın. Dirseklerdeki çubukta durun ve karın kaslarına bir zorlanma koyun. Havuzu durana kadar kaldırın ve sonra yavaşça aşağı indirin. En iyi egzersizler Evde kilo azaltma egzersizleri en iyi şekilde uygulanmanız için entegre bir yaklaşımla çalışır. Aynı zamanda, bir eğitim oturumunda en az 6-8 farklı egzersiz yapmak en iyisidir.

En basit sistemi, ancak aynı zamanda ağırlığın hızlı normalleşmesi için etkili egzersizler:

Sırtınıza yerleştirin, ellerinizi kalçalarınızın altına koyun. Vurguları yavaşça ellerinize hareket ettirin ve hatta bacakları kaldırın. Bu pozisyonda birkaç saniye tepki ver. 2-3 dakika pozisyona girin. Aynı zamanda, dizlerinizi olabildiğince yüksek artırmak önemlidir. Yerde yat ve bacaklarınızı dizlerinize bükün. Ellerine dayanarak havuzunu yavaşça kaldırırlar. 20 kez Arkaya uzanı, baskıyı süzün. Bacaklarınızı dengeli bir konumda kaldırın ve "makas" prensibinde salıncaklarınızı yapın. 25-30 kez tekrarlayın. Aynı pozisyonda, bacaklarınızı dizlerinize bükün ve elleriniz dirsek üzerinde. Dizinizi dirseğe gerçekleştirin. Tavsiye! Sabahın erken saatlerinde bu tür egzersizleri yapmak en iyisidir. Bunun nedeni, günün ilk yarısında hızlandırılmış metabolizma ve büyük enerji yüküdür. Bu nedenle, sabah eğitimi her zaman akşamdan daha etkilidir.

Aktif eğitimdeki kısıtlamalar Çoğu durumda, ev egzersizleri bir kişinin en genel çeşmesini iyileştirmek ve sağlıklarını güçlendirmek için kilo kaybına katkıda bulunur. Bununla birlikte, vücut üzerinde ek bir yük sağlamanın tavsiye edilmediği aşağıdaki koşulları bilmeye değer:

Son operasyondan sonraki dönem. Bu durumda, beden çok zayıflatılabilir, böylece eğitim sadece bir kişiyi tüketti ve zaten tüketti. Ek olarak, operasyonlardan kısa bir süre sonra, operasyonlardan kısa bir süre sonra kısa bir süre sonra, dikişlerden sapma, ödem oluşumu ve şiddetli ağrının ortaya çıkması riski. Menstrüasyon dönemi. Aynı zamanda, kadınlar için kilo verme egzersizlerinin yapılması önerilmez, çünkü krampları kanama ve iyileştirme riski iyileştirilir. Bu sürecin bazen o kadar acı verici olduğunu, bir kadının yalan söylemek dışında hiçbir şey yapamayacağını belirtmek gerekir. Çıraklık hakkında bir soru yok. Ciddi kronik hastalıkların kötüleşmesi zamanı. Diyabet ve astım bronşiyal akışından aktif olarak akan hipertansif kriz ile sayfalardan veya vücudun diğer kısımlarından kilo kaybı için egzersiz yapmak özellikle tehlikelidir. Kas -iskelet sisteminde hasar. Kırılma, morarma veya şiddetli dejeneratif eklem hastalıkları (osteoartrit, artrit vb. ) Olabilir. Akut inflamatuar bir süreç ve ağrı ile kilo kaybı için herhangi bir egzersiz yapmamalısınız. Devletin normalleşmesini beklemek ve ancak bu önceki fiziksel aktivitelere geri döndükten sonra tren yapmak gerekir. Geç aşamalarda hamilelik veya düşük yapma riski. Aynı zamanda, kadınlar için kilo verme egzersizleri yapmak son derece tehlikeli olabilir. Böyle bir kısıtlama hakkında kesin bilgi sadece bir doktor olabilir. Cilde lezyonların varlığı (sıyrıklar, döküntü şeklinde alerjik belirtiler, vb. ). Ciddi duygusal bozukluklar, nevroz. Aktif eğitimi reddetmek daha iyidir, ancak yoga ve diğer rahatlatıcı yöntemler çok yararlı olabilir. Akut viral, solunum veya bulaşıcı hastalıkların zamanı. Tam iyileşme anına kadar, fiziksel aktiviteyi hafif bir yükle değiştirmek daha iyidir. Aksi takdirde, kilo kaybı egzersizleri sadece bir kişinin durumunu kötüleştirebilir (bulantı, ateş, zayıflık, terleme ve diğer hoş olmayan semptomlara neden olur). Bir kişinin egzersizlerin yürütülmesine karşı eğitimden önce kilo vermek için egzersizlerin yürütülmediğinden emin olmaması durumunda, kesinlikle bir terapiste danışmalıdır. Yan etki riskini azaltmadan kilo azaltmanın en iyi yollarının sağında, haklı olarak doğrudur. Bununla birlikte, bağımsız eğitim gerçekten olumlu sonuçlar vermeli, ancak en az iki ay boyunca düzenli olarak yapılmalıdır. Şekil ve genel olarak önemli gelişmeler fark etmenin tek yolu budur.